Die Tage werden zwar zögerlich länger, aber das spärliche Sonnenlicht reicht oft noch nicht aus, um genügend körpereigenes Vitamin D zu produzieren. Wozu wir das «Sonnenvitamin» benötigen, und wo wir es uns auch in der dunklen Jahreszeit herholen.
von Lisa Heyl, updated 23.1.2024
Vitamin D – das Sonnenvitamin
Ein ausreichend hoher Vitamin-D-Spiegel ist in allen Lebensphasen essenziell. Besonders wichtig ist Vitamin D für gesunde Knochen, Zähne, die Muskelfunktion und das Immunsystem. Der Mensch bildet Vitamin D grösstenteils mittels UV-B-Strahlen des Sonnenlichts selbst in der Haut.
Der Mensch bildet Vitamin D grösstenteils mittels UV-B-Strahlen des Sonnenlichts selbst in der Haut.
Daher heisst Vitamin D auch Sonnenvitamin oder Lebensvitamin. Fachmedizinische Bezeichnungen sind unter anderem Calciferol und Calcidiol. Vitamin D bezeichnet nicht ein einzelnes Vitamin, sondern eine ganze Gruppe. Zu den wichtigsten Formen gehören Vitamin D3 (Cholecalciferol) und Vitamin D2 (Ergocalciferol). Wie viel Vitamin D jemand produziert, hängt von diversen Faktoren wie Hauttyp, Breitengrad, Tages- und Jahreszeit ab.
Gründe für Vitamin-D-Mangel
Besonders im Winter, wenn die Sonne selten scheint, wir uns weniger draussen aufhalten und körperbedeckende Kleider tragen, droht ein Vitamin-D-Mangel. Laut dem Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) sind im Winter rund 60 Prozent der Schweizer Bevölkerung unzureichend mit Vitamin D versorgt.
Vitamin-D-Mangel kann aber auch entstehen, wenn Leber und Nieren es nicht oder zu wenig in eine für den Körper nützliche Form umwandeln. Zwar gibt es keine genau definierte Beziehung zwischen der Lichtexposition und dem Vitamin-D-Spiegel. Das Bundesamt für Gesundheit (BAG) publiziert aber Richtwerte für die Aufenthaltsdauer an der Sonne, um adäquat Vitamin D3 zu produzieren. Diese ist abhängig von der Jahres- und Tageszeit sowie vom Hauttyp.
Vitamin D: Wie viel Sonne brauchen wir?
Der grösste Teil des Vitamin D, das Menschen für ihre Gesundheit benötigen, wird über die Haut gebildet. Dazu braucht es Sonnenstrahlung. Im Sommer reichen bei Menschen mit heller Hautpigmentierung für den Tagesbedarf 10 Minuten Mittagssonne aus, für Menschen mit dunkler Hautpigmentierung 20 bis 60 Minuten. Das Bundesamt für Gesundheit (BAG) publiziert Richtwerte für den Aufenthalt an der Sonne zur Bildung von Vitamin D.
Vitamin D wird auch über Nahrung aufgenommen
Nebst Sonnenlicht steuert auch die Ernährung rund 10 bis 20 Prozent der Vitamin-D-Versorgung bei. Der Mikronährstoff ist natürlicherweise zum Beispiel in fettreichen Fischen wie Hering, Makrele und Lachs enthalten sowie in Eigelb und Pilzen wie Champignons, Eierschwämmen und Pfifferlingen. Es gibt auch Lebensmittel, die künstlich mit Vitamin D angereichert sind, zum Beispiel bestimmte Milch und Milchprodukte, Margarine oder Müsli-Flocken. Solche Nahrungsmittel sind gekennzeichnet. Sie ersetzen bei schwerem Vitamin-D-Mangel aber keine Präparate.
Für starke Knochen und Zähne
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das für stabile und gesunde Knochen und Zähne sorgt: Damit der Körper gesunde Knochen und Zähne bilden kann, benötigt er ausreichend Kalzium und Phosphat. Vitamin D ist verantwortlich für die Aufnahme dieser beiden Mineralstoffe aus dem Darm. Ausserdem hilft Vitamin D, Kalzium und Phosphat in die Knochen einzubauen. Mangelt es dem Körper an Vitamin D, bekommen die Knochen zu wenig Mineralstoffe und gleichzeitig baut der Körper vermehrt Kalzium ab.
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das für stabile und gesunde Knochen und Zähne sorgt.
Vitamin D ist auch an vielen weiteren Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt, zum Beispiel am Muskelstoffwechsel und an der Infektabwehr. Forscher vermuten, dass Vitamin D auch vor Herz-Kreislauf-Krankheiten, Krebs, neurologischen Krankheiten sowie Autoimmunkrankheiten schützen kann.
Wann liegt ein Vitamin-D-Mangel vor?
Ob man ausreichend Vitamin D hat, zeigt ein Bluttest beim Arzt. Die Einheiten für den Vitamin-D-Spiegel sind Nanomol pro Liter (nmol/l) oder Nanogramm pro Milliliter (ng/ml).
- Optimale Vitamin-D-Werte: 75 nmol/l oder 30 ng/ml
- Ausreichend Vitamin D: Mehr als 50 nmol/l oder mehr als 20 ng/ml
- Vitamin-D-Mangel: 25–50 nmol/l oder 10–20 ng/ml
- Schwerer Vitamin-D-Mangel: Weniger als 25 nmol/l oder 10 ng/ml
Symptome und Folgen eines Vitamin-D-Mangels
Vitamin-D-Mangel kann krank machen. Bei Kindern besteht das Risiko für Wachstumsstörungen, also weicher, verformter Knochen (Rachitis). Bei Erwachsenen kann ein schwerer Mangel (siehe Infobox) ebenfalls zu weichen Knochen (Osteomalazie) und im Alter zu Knochenschwund (Osteoporose) führen. Symptome für einen Mangel sind Knochen- oder Muskelschmerzen, schwache Muskeln und Müdigkeit.
Vitamin-D-Präparate und ihre richtige Dosierung
Damit der Vitamin-D-Bedarf der Bevölkerung auch im Winter gedeckt ist, empfiehlt das BLV, Vitamin-D-Präparate einzunehmen. Im Fachhandel sind hoch- und niedrig dosierte Präparate in Form von Kapseln, Tabletten, Brausetabletten oder Tropfen erhältlich. Wer Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D einnimmt, sollte sich immer an die empfohlene Dosis halten.
Wer Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D einnimmt, sollte sich immer an die empfohlene Dosis halten.
Die Einnahme von Arzneimitteln mit Vitamin D muss immer mit einer Fachperson besprochen werden, um die richtige Dosierung zu ermitteln und Wechselwirkungen mit anderen Arzneimitteln ausschliessen zu können.
Gefahr einer Überdosierung von Vitamin D
Achtung: Nehmen Sie nicht zu viel Vitamin D ein. Wenn Sie bereits ein Präparat wie ein Arzneimittel oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, sollten Sie nicht noch zusätzlich mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel konsumieren. Zu viel Vitamin D ist gefährlich, weil dadurch die Kalziumkonzentration im Blut zu hoch werden kann. Das kann Schwächegefühle, Kopfschmerzen und Übelkeit auslösen oder sogar bis zu Bewusstseins- und Herzrhythmusstörungen, Nierensteinen und Nierenversagen führen. Freuen Sie sich aber über jeden Sonnenstrahl in der dunklen Jahreszeit: Eine Überdosierung durch körpereigenes Vitamin D ist nicht möglich – und auch durch Nahrung, in der Vitamin D natürlich vorkommt, kann man nicht zu viel Vitamin D aufnehmen.
Quellen:
- Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV)
- Bundesamt für Gesundheit (BAG)
- Schweizerischer Drogistenverband: Fachdossier «Vitamin D», 2017
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Wie kommen Sie durch die dunkle Jahreszeit?
Nehmen Sie Vitamin D zu sich, oder werden Sie im Winter zur Sonnenanbeterin? Wir freuen uns auf Ihre Kommentare!
Bilder: Bild 1 / Bild 2 / Bild 3 / Bild 4 Freepik.com
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