fbpx
Startseite Tipps Rücken- und Nackenschmerzen: 10 Tipps gegen Muskelverspannungen

Rücken- und Nackenschmerzen: 10 Tipps gegen Muskelverspannungen

von Redaktion Millefolia

Muskelverspannungen sind ein schmerzhaftes Problem, welches vielen Menschen den Alltag erschwert. Vor allem der Rücken und der Nacken sind betroffen. Bewegungsmangel, Stress und eine falsche Körperhaltung sind die häufigsten Ursachen. Wir zeigen Ihnen, wie sie Muskelverspannungen vorbeugen und welche Massnahmen im Akutfall für eine Linderung der Schmerzen sorgen. 

1. In der Badewanne Wärme tanken

Wer nach einem anstrengenden Arbeitstag über Muskelverspannungen klagt, für den kann ein heisses Bad Wunder bewirken. Die Wärme fördert die Durchblutung und erweitert die Gefässe. Der Sauerstoffgehalt im Gewebe nimmt zu und der Stoffwechsel wird angeregt. So führt ein warmes Bad zur Lockerung der Muskulatur. Gleichzeitig können Sie in der Badewanne die Seele baumeln lassen und neue Kraft tanken. Die Wassertemperatur sollte zwischen 36 und 38 Grad Celsius liegen. Bei starken Rückenschmerzen empfiehlt sich die Zugabe von natürlichen Badezusätzen wie Arnika, Beinwell, Eukalyptus, Lavendel oder Rosmarin. Sollte es sich jedoch um keine Verspannungen, sondern um

Entzündungen handeln, ist diese Methode nicht zu empfehlen. Im Zweifelsfall können Sie Ihren Hausarzt um eine Einschätzung bitten.

2. Sich Ruhepausen gönnen

Auch Stress kann Verspannungen auslösen, vor allem im Nackenbereich. Ein zu hoher Workload, zu wenige Ruhepausen oder private Probleme belasten nicht nur die Psyche, sondern auch den Körper. Die Nackenverspannungen beginnen in der Regel mit Schmerzen beim Bewegen des Kopfes und gehen in ein ständiges Ziehen zwischen Schulterblättern und Genick über.

Auch Stress kann Verspannungen auslösen, vor allem im Nackenbereich.

Doch was tun? Gönnen Sie sich zwischendurch so viele Ruhepausen wie möglich und verschieben Sie Termine, die nicht überaus dringlich sind. Mit dem richtigen Zeitmanagement finden Sie sicher den einen oder anderen Moment um tief durchzuatmen und sich neu zu justieren. Entspannung ist schliesslich das Gegenteil von Verspannung.

3. Schonhaltung vermeiden

Wer unter Muskelverspannungen im Bereich des Rückens bzw. Nackens leidet, der nimmt­ – meist unbewusst – die sogenannte Schonhaltung ein. Dabei handelt es sich um eine unnatürliche Form der Haltung, die der Körper einnimmt, um akute Schmerzen zu vermeiden. Das Problem dabei: Wird die Schonhaltung über einen längeren Zeitraum eingenommen, verstärken sich die muskulären Fehlbelastungen und die Schmerzen nehmen weiter zu. Ein Teufelskreislauf! Um diesem entgegen zu wirken sollten Sie stets auf die richtige Körperhaltung achten. Vor allem wenn Sie viel am Schreibtisch sitzen ist folgendes zu beachten:

  • Vermeiden Sie einen runden Rücken und sitzen Sie möglichst aufrecht!
  • Vermeide Sie ein Hohlkreuz.
  • Halten Sie den Kopf gerade.
  • Sitzen Sie nicht länger als 40 Minuten am Stück.

4. Übungen zur Lockerung der Muskulatur

Die Muskulatur lässt sich auch mit spezifischen Übungen auflockern. Diese Übungen sollten so weit in Fleisch und Blut übergehen, dass sie jederzeit korrekt durchgeführt werden können. Daher ist zu raten, anfänglich einen Physiotherapeuten zu konsultieren, der Ihnen Hilfestellungen und Tipps zur korrekten Ausführung gibt. Insofern keinerlei Einschränkungen unterliegen, können folgende Übungen helfen Verspannungen zu lösen und die Durchblutung anzuregen:

  • Nacken: Stellen Sie sich aufrecht hin und neigen Sie den Kopf leicht zur Seite. Die Schultern bleiben gerade und werden nicht angespannt. Anschliessend wird der Kopf jeweils behutsam zu einer der Schultern gezogen.
  • Schulter: Strecken Sie den linken Arm nach oben und beugen Sie diesen nach hinten. Mit der rechten Hand fassen Sie an den linken Ellenbogen und drücken den angewinkelten Arm nach hinten. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
  • Beine und Rücken: Legen Sie sich flach auf den Boden und legen Sie Ihre Füsse auf einen Stuhl. Dann strecken Sie das rechte und das linke Bein durch und heben gleichzeitig Ihr Gesäss an.

Damit die Übungen wirken, sollten Sie diese täglich durchführen und jede Übung mindestens dreimal wiederholen. Zwischen den Übungen sollte eine kurze Pause liegen.

5. Die richtige Schlafposition finden

Wer vor allem nachts und in den Morgenstunden einen verspannten Rücken oder Nacken hat, sollte darauf achten, in Zukunft die richtige Schlafposition einzunehmen. Als schonendste Schlafposition für die Wirbelsäule und den Nacken gilt die Rückenlage. Das Kissen sollte nicht zu dick sein und sich gut an die Wirbelsäule anpassen. Die Arme legen Sie seitlich neben den Körper, denn über den Kopf gestreckt, können sie zu Verspannungen im Nackenbereich führen.

Als schonendste Schlafposition für die Wirbelsäule und den Nacken gilt die Rückenlage.

Wer nur in der Seitenlage einschlafen kann, sollte dabei stets die Arme nach unten legen. So wird die natürliche Wirbelsäulenkrümmung unterstützt, was Muskelverspannungen vorbeugt. Schlafen auf dem Bauch führt dagegen zu einer Belastung der Nervenstränge im Nackenbereich, die durch die Drehung des Kopfes verursacht werden.

Mehr Tipps lesen

Dieser Artikel wurde zur Verfügung gestellt von sanasearch.ch 

Hat Ihnen dieser Artikel gefallen?
Jede noch so kleine Spende hilft, künftige Beiträge zu ermöglichen. Herzlichen Dank!

Diesen Beitrag teilen

Schreiben Sie einen Kommentar

Diese Website verwendet Akismet, um Spam zu reduzieren. Erfahre mehr darüber, wie deine Kommentardaten verarbeitet werden.

Bleiben Sie informiert

und erhalten Sie per E-Mail eine Auswahl der besten Artikel und Informationen.

 

Millefolia:
natürlich
gesund
vielseitig

 

Millefolia-Newsletter: ausgewählte Artikel, Tipps und Veranstaltungen
Dakomed-Newsletter: Informationen zu politischen Entwicklungen und Verbandsaktivitäten

Welche unserer Newsletter möchten Sie abonnieren?

Vielen Dank! Wir haben Ihnen eine E-Mail gesendet, bitte bestätigen Sie Ihre Anmeldung durch Klick auf den Link.

Tenez-vous au courant

en recevant par courriel une sélection des meilleurs articles et informations. 

 

Millefolia :
Nature
Santé
Diversité

 

Infolettre Millefolia : articles choisis, conseils, manifestations
Infolettre Fedmedcom : informations sur l’évolution politique et les activités des associations

Infolettres désirées

Merci beaucoup ! Nous vous avons envoyé un e-mail, veuillez confirmer votre inscription en cliquant sur le lien.